Written by jullyshare on March 15, 2023

藍莓怎麼洗？藍莓營養成分、壞處、清洗方法+5種健康吃法

藍莓是一種營養價值很高、熱量卻極低的超級食物。它享有「北美藍寶石」的美稱，含有花青素、熊果苷及多種維他命，具有抗氧化、抗衰老、保護眼睛等健康功效。不過，它也是容易出現農藥殘留問題的水果之一，在台灣就有超商的藍莓曾檢出農藥殘留超標問題。這篇文章就為你介紹藍莓5大營養成分及壞處，並解答藍莓怎麼洗、怎麼吃等問題。

一、藍莓營養成分詳解

1.抗氧化營養素

藍莓被譽為「抗氧化發電機」，它的抗氧化能力達到綠茶的十倍以上，這要歸功於它含有維生素C、花青素、超氧化物歧化酶等多種具有強大抗氧化性能的營養素，從而能幫助人體細胞抵抗自由基攻擊、提升機體免疫力、延緩衰老。

2.維生素

藍莓中含有多種維生素，除了維他命C之外還有維他命E、維他命D、維他命P、維他命A、維他命B等多種營養素，有助於維持人體營養均衡，並維持身體機能的完好及健康。

3.礦物質

藍莓中蘊含鈣、銅、錳、鐵等礦物質，能滿足人體對於微量元素的需求，有助於提高人體免疫力，維持人體心臟、骨骼、牙齒、腸道等器官機能正常運行，減少各種疾病的發生。同時，由於它是一種低鈉低鉀水果，即便是心血管疾病患者也可以放心食用它。

4.花青素

藍莓最特別的營養成分是花青素，在各種水果中藍莓的花青素含量最高、類型最多。花青素除了具有超強的抗氧化性能，還有助於減輕機體炎症反應、改善視力健康、控制血糖及血壓水平。如果你平時用眼時間長、容易感到視疲勞，就可以透過食用藍莓來加以緩解。

5.膳食纖維

藍莓是一種高纖水果，它的膳食纖維含量和香蕉接近，而熱量及含糖量卻遠比香蕉低！藍莓中的膳食纖維有助於緩解便秘、改善腸道健康、減少腸道中毒素的積累，對於體重控制也有一定幫助。

營養素	每100克含量	含量高低	成人每日膳食攝取建議量	功效
花青素	94.3mg	高	160mg	提升夜間視力、控制近視、改善眼疲勞
膳食纖維	2.4g	高	20-38g	改善腸道健康、緩解便秘、控制體重
維他命C	9.7mg	中等	100-2000mg	抗氧化、提高機體免疫力、保護為心血管健康
維他命B6	0.052mg	中等	1.6mg	維持神經系統健康、促進入睡、滋補強身
維他命A	3µg	中等	700-900µg	保護視力健康、維護皮膚及黏膜健康
維他命K	19.3µg	高	90-120µg	維護骨骼健康、改善凝血功能、維持心血管健康
維他命E	0.57mg	中等	10-20mg	抗氧化、保護心血管功能、增進肌膚健康
鈣	6mg	中等	1000mg	維持牙齒及骨骼健康、維持肌肉及心臟正常收縮
鐵	0.28mg	高	10-15mg	人體紅血球正常生成所必須的元素
鎂	6mg	低	320-380mg	維持心臟、肌肉、神經正常功能，促進骨骼及牙齒正常發育
鉀	77mg	低	2000mg	維持體液平衡、保障肌肉正常運作
鈉	1mg	低	2.4g	維持體液平衡、保障神經及肌肉正常運作
鋅	0.16mg	中等	15mg	保障人體各種代謝活動正常進行、維持皮膚及毛髮健康
銅	0.057mg	低	0.9mg	維持身體正常代謝反應、提升免疫力
錳	0.336mg	中等	2-3mg	維持骨骼健康，抗氧化、抗發炎

二、藍莓壞處及禁忌

藍莓雖然被列為十大健康水果之一，具有抗氧化、延緩衰老、保護腸道及尿道健康、保護心血管健康等功效，但是它並非沒有壞處及禁忌。

壞處1：含有豐富水楊酸鹽，不適合水楊酸過敏人群

藍莓中蘊含豐富的水楊酸鹽。如果你對水楊酸過敏，那麼你在吃過藍莓之後可能會出現皮疹、頭痛、惡心、嘔吐、腹瀉等不適反應。

壞處2：不適合腎結石患者

藍莓草酸鹽含量較高，可能會加重草酸鈣結石患者的病症，或引起疾病復發，因此對於腎臟、膽囊及泌尿道結石患者來說，不適合頻繁攝入大量藍莓及其他高草酸食物。在吃過藍莓後，也應該多飲水及適當補充鈣質，促進草酸從消化道及泌尿道代謝出。

壞處3：可能誘發低血糖

藍莓含糖量低，且蘊含豐富的膳食纖維及花青素，有助於加速糖分代謝、降低血糖、控制體重。不過，如果你原本就已經在服用降血糖藥物或是有低血糖問題，那麼食用較多藍莓會更容易出現低血糖症狀，如頭暈、發冷、發抖、心跳加速、飢餓感等。

壞處4：可能誘發及加重腹瀉

由於藍莓的性質偏寒涼，而且膳食纖維含量很高，如果你腸胃比較虛弱，那麼在吃過藍莓之後可能會出現輕度腹瀉症狀。如果在腸胃炎發作期間食用也加重腸道不適症狀。

三、藍莓怎麼洗？藍莓清洗方法

在台灣，有不少超商出售的藍莓都曾爆出農藥殘留超標問題，因此如果你買的不是有機水果，那麼建議你透過比較細緻的清洗步驟來去除藍莓表面的農藥殘留，降低健康風險。由於目前大多數合法農藥都可以在水中溶解，因此只要充分浸泡、沖洗就能將藍莓洗乾淨。

1.新鮮藍莓清洗方法

• 挑出表面有缺損的莓果；
• 準備一小盆清水，加入適量鹽；
• 將藍莓放入淡鹽水中浸泡約10分鐘；
• 將藍莓從淡鹽水中取出；
• 用流速比較和緩的流動水沖洗藍莓約5-10分鐘；
• 取出藍莓食用；
• 沖洗過程中用到的水可以節約利用於清潔盥洗室及其他用途。

2.冷凍藍莓怎麼洗？

冷凍藍莓是超商中的熱賣產品，它價錢比較低、保存期限及供應時間長，不過許多人在購買後都會糾結冷凍藍莓怎麼洗。雖然公開的製作流程表明，在冷凍前商家會先將藍莓洗淨，不過，不少人仍然相信吃之前先洗一遍會更保險。

冷凍藍莓清洗方法

• 將冷凍藍莓從冰箱中取出；
• 用涼開水沖洗大約1分鐘；
• 瀝乾水分後食用藍莓；

3.藍莓表面白霜要洗嗎？

藍莓表面的白霜不需要洗，這層白霜的成分實際上是一層含有蠟質、果糖的天然鎖水保護層，既能保護藍莓新鮮多汁的口感，也可以減少果實表面細菌生長，而且含有天然的營養物質，因此這層白霜可以食用，不需要洗掉。

四、藍莓怎麼吃？5種藍莓吃法推薦

1.直接食用

每個成年人每天食用大約60克（大約20顆）藍莓就可以達到極佳的營養功效。如果是飼餵給嬰兒，那麼每日藍莓推薦份量則是3-10顆。在飼餵給小寶寶前，可以先將藍莓切碎成果泥，避免果粒進入小BB氣道中。

2.製作藍莓優格

藍莓搭配優格也能帶來極佳味覺享受。藍莓可以直接對半切開，加入到優格中，也可以由破壁機粗略打碎之後再混合到優格中，打造色相及口感俱佳的甜點。

3.製作冷凍藍莓

沙冰口感的冷凍藍莓是極佳的消暑甜點。它的DIY方法也十分簡單，你只需要先將藍莓清洗乾淨，之後放入冰箱冷藏櫃雪藏一晚，就可以取出享用。

4.製作藍莓果汁

菠蘿藍莓提子果汁做法

• 準備240g菠蘿、400g無籽紅提、125g藍莓、250g冰塊
• 將紅提及藍莓洗淨，將菠蘿切塊；
• 把材料放入破壁機中；
• 啟用破壁機；
• 倒出果汁飲用。

藍莓香蕉果汁做法

• 準備1根香蕉、60克藍莓；
• 將香蕉去皮切塊，將藍莓洗淨；
• 將材料放入破壁機中；
• 啟用破壁機將材料打碎；
• 倒出果汁飲用。

藍莓蘋果果汁做法

• 準備兩顆蘋果、1盒藍莓、半粒檸檬
• 將蘋果去核去皮、將藍莓洗淨；
• 將蘋果及藍莓加入破壁機中；
• 加入少量檸檬汁；
• 啟用破壁機，將果肉打成果汁；
• 將果汁倒出享用。

5.熬製藍莓果醬

藍莓果醬原料簡單，只需要檸檬、藍莓及糖，而且做法也比較簡單。藍莓果醬一般保存期限是1個月，可以用來塗抹在吐司及蛋糕上，也可以加入優格中。

藍莓果醬製作方法

• 將300g藍莓清洗乾淨（冷凍藍莓需要先退冰），放入鍋中；
• 加入半顆檸檬汁，以加快藍莓出膠;
• 在食材中加入1匙砂糖（可視個人口味調整）；
• 開中火，注意不時翻動藍莓，避免鍋底燒焦；
• 當有較多水分從藍莓中煮出後轉成中小火；
• 熬煮大約20分鐘，注意蓋上鍋蓋、減少水分蒸發；
• 不時攪拌果漿，令藍莓受熱更均勻、避免燒焦；
• 在藍莓果肉變成軟爛果漿狀後熄火放涼；
• 如果果醬質地不夠細膩，可以用壓泥器或破壁機將果醬打得更細膩；
• 將果醬放入消毒過的容器中，放入冰箱冷藏保存。