藍莓是一種營養價值很高、熱量卻極低的超級食物。它享有「北美藍寶石」的美稱，含有花青素、熊果苷及多種維他命，具有抗氧化、抗衰老、保護眼睛等健康功效。不過，它也是容易出現農藥殘留問題的水果之一，在台灣就有超商的藍莓曾檢出農藥殘留超標問題。這篇文章就為你介紹藍莓5大營養成分及壞處，並解答藍莓怎麼洗、怎麼吃等問題。
一、藍莓營養成分詳解
1.抗氧化營養素
藍莓被譽為「抗氧化發電機」，它的抗氧化能力達到綠茶的十倍以上，這要歸功於它含有維生素C、花青素、超氧化物歧化酶等多種具有強大抗氧化性能的營養素，從而能幫助人體細胞抵抗自由基攻擊、提升機體免疫力、延緩衰老。
2.維生素
藍莓中含有多種維生素，除了維他命C之外還有維他命E、維他命D、維他命P、維他命A、維他命B等多種營養素，有助於維持人體營養均衡，並維持身體機能的完好及健康。
3.礦物質
藍莓中蘊含鈣、銅、錳、鐵等礦物質，能滿足人體對於微量元素的需求，有助於提高人體免疫力，維持人體心臟、骨骼、牙齒、腸道等器官機能正常運行，減少各種疾病的發生。同時，由於它是一種低鈉低鉀水果，即便是心血管疾病患者也可以放心食用它。
4.花青素
藍莓最特別的營養成分是花青素，在各種水果中藍莓的花青素含量最高、類型最多。花青素除了具有超強的抗氧化性能，還有助於減輕機體炎症反應、改善視力健康、控制血糖及血壓水平。如果你平時用眼時間長、容易感到視疲勞，就可以透過食用藍莓來加以緩解。
5.膳食纖維
藍莓是一種高纖水果，它的膳食纖維含量和香蕉接近，而熱量及含糖量卻遠比香蕉低！藍莓中的膳食纖維有助於緩解便秘、改善腸道健康、減少腸道中毒素的積累，對於體重控制也有一定幫助。
| 營養素 | 每100克含量 | 含量高低 | 成人每日膳食攝取建議量 | 功效 |
| 花青素 | 94.3mg | 高 | 160mg | 提升夜間視力、控制近視、改善眼疲勞 |
| 膳食纖維 | 2.4g | 高 | 20-38g | 改善腸道健康、緩解便秘、控制體重 |
| 維他命C | 9.7mg | 中等 | 100-2000mg | 抗氧化、提高機體免疫力、保護為心血管健康 |
| 維他命B6 | 0.052mg | 中等 | 1.6mg | 維持神經系統健康、促進入睡、滋補強身 |
| 維他命A | 3µg | 中等 | 700-900µg | 保護視力健康、維護皮膚及黏膜健康 |
| 維他命K | 19.3µg | 高 | 90-120µg | 維護骨骼健康、改善凝血功能、維持心血管健康 |
| 維他命E | 0.57mg | 中等 | 10-20mg | 抗氧化、保護心血管功能、增進肌膚健康 |
| 鈣 | 6mg | 中等 | 1000mg | 維持牙齒及骨骼健康、維持肌肉及心臟正常收縮 |
| 鐵 | 0.28mg | 高 | 10-15mg | 人體紅血球正常生成所必須的元素 |
| 鎂 | 6mg | 低 | 320-380mg | 維持心臟、肌肉、神經正常功能，促進骨骼及牙齒正常發育 |
| 鉀 | 77mg | 低 | 2000mg | 維持體液平衡、保障肌肉正常運作 |
| 鈉 | 1mg | 低 | 2.4g | 維持體液平衡、保障神經及肌肉正常運作 |
| 鋅 | 0.16mg | 中等 | 15mg | 保障人體各種代謝活動正常進行、維持皮膚及毛髮健康 |
| 銅 | 0.057mg | 低 | 0.9mg | 維持身體正常代謝反應、提升免疫力 |
| 錳 | 0.336mg | 中等 | 2-3mg | 維持骨骼健康，抗氧化、抗發炎 |
二、藍莓壞處及禁忌
藍莓雖然被列為十大健康水果之一，具有抗氧化、延緩衰老、保護腸道及尿道健康、保護心血管健康等功效，但是它並非沒有壞處及禁忌。
壞處1：含有豐富水楊酸鹽，不適合水楊酸過敏人群
藍莓中蘊含豐富的水楊酸鹽。如果你對水楊酸過敏，那麼你在吃過藍莓之後可能會出現皮疹、頭痛、惡心、嘔吐、腹瀉等不適反應。
壞處2：不適合腎結石患者
藍莓草酸鹽含量較高，可能會加重草酸鈣結石患者的病症，或引起疾病復發，因此對於腎臟、膽囊及泌尿道結石患者來說，不適合頻繁攝入大量藍莓及其他高草酸食物。在吃過藍莓後，也應該多飲水及適當補充鈣質，促進草酸從消化道及泌尿道代謝出。
壞處3：可能誘發低血糖
藍莓含糖量低，且蘊含豐富的膳食纖維及花青素，有助於加速糖分代謝、降低血糖、控制體重。不過，如果你原本就已經在服用降血糖藥物或是有低血糖問題，那麼食用較多藍莓會更容易出現低血糖症狀，如頭暈、發冷、發抖、心跳加速、飢餓感等。
壞處4：可能誘發及加重腹瀉
由於藍莓的性質偏寒涼，而且膳食纖維含量很高，如果你腸胃比較虛弱，那麼在吃過藍莓之後可能會出現輕度腹瀉症狀。如果在腸胃炎發作期間食用也加重腸道不適症狀。
三、藍莓怎麼洗？藍莓清洗方法
在台灣，有不少超商出售的藍莓都曾爆出農藥殘留超標問題，因此如果你買的不是有機水果，那麼建議你透過比較細緻的清洗步驟來去除藍莓表面的農藥殘留，降低健康風險。由於目前大多數合法農藥都可以在水中溶解，因此只要充分浸泡、沖洗就能將藍莓洗乾淨。
1.新鮮藍莓清洗方法
- 挑出表面有缺損的莓果；
- 準備一小盆清水，加入適量鹽；
- 將藍莓放入淡鹽水中浸泡約10分鐘；
- 將藍莓從淡鹽水中取出；
- 用流速比較和緩的流動水沖洗藍莓約5-10分鐘；
- 取出藍莓食用；
- 沖洗過程中用到的水可以節約利用於清潔盥洗室及其他用途。
2.冷凍藍莓怎麼洗？
冷凍藍莓是超商中的熱賣產品，它價錢比較低、保存期限及供應時間長，不過許多人在購買後都會糾結冷凍藍莓怎麼洗。雖然公開的製作流程表明，在冷凍前商家會先將藍莓洗淨，不過，不少人仍然相信吃之前先洗一遍會更保險。
冷凍藍莓清洗方法
- 將冷凍藍莓從冰箱中取出；
- 用涼開水沖洗大約1分鐘；
- 瀝乾水分後食用藍莓；
3.藍莓表面白霜要洗嗎？
藍莓表面的白霜不需要洗，這層白霜的成分實際上是一層含有蠟質、果糖的天然鎖水保護層，既能保護藍莓新鮮多汁的口感，也可以減少果實表面細菌生長，而且含有天然的營養物質，因此這層白霜可以食用，不需要洗掉。
四、藍莓怎麼吃？5種藍莓吃法推薦
1.直接食用
每個成年人每天食用大約60克（大約20顆）藍莓就可以達到極佳的營養功效。如果是飼餵給嬰兒，那麼每日藍莓推薦份量則是3-10顆。在飼餵給小寶寶前，可以先將藍莓切碎成果泥，避免果粒進入小BB氣道中。
2.製作藍莓優格
藍莓搭配優格也能帶來極佳味覺享受。藍莓可以直接對半切開，加入到優格中，也可以由破壁機粗略打碎之後再混合到優格中，打造色相及口感俱佳的甜點。
3.製作冷凍藍莓
沙冰口感的冷凍藍莓是極佳的消暑甜點。它的DIY方法也十分簡單，你只需要先將藍莓清洗乾淨，之後放入冰箱冷藏櫃雪藏一晚，就可以取出享用。
4.製作藍莓果汁
菠蘿藍莓提子果汁做法
- 準備240g菠蘿、400g無籽紅提、125g藍莓、250g冰塊
- 將紅提及藍莓洗淨，將菠蘿切塊；
- 把材料放入破壁機中；
- 啟用破壁機；
- 倒出果汁飲用。
藍莓香蕉果汁做法
- 準備1根香蕉、60克藍莓；
- 將香蕉去皮切塊，將藍莓洗淨；
- 將材料放入破壁機中；
- 啟用破壁機將材料打碎；
- 倒出果汁飲用。
藍莓蘋果果汁做法
- 準備兩顆蘋果、1盒藍莓、半粒檸檬
- 將蘋果去核去皮、將藍莓洗淨；
- 將蘋果及藍莓加入破壁機中；
- 加入少量檸檬汁；
- 啟用破壁機，將果肉打成果汁；
- 將果汁倒出享用。
5.熬製藍莓果醬
藍莓果醬原料簡單，只需要檸檬、藍莓及糖，而且做法也比較簡單。藍莓果醬一般保存期限是1個月，可以用來塗抹在吐司及蛋糕上，也可以加入優格中。
藍莓果醬製作方法
- 將300g藍莓清洗乾淨（冷凍藍莓需要先退冰），放入鍋中；
- 加入半顆檸檬汁，以加快藍莓出膠;
- 在食材中加入1匙砂糖（可視個人口味調整）；
- 開中火，注意不時翻動藍莓，避免鍋底燒焦；
- 當有較多水分從藍莓中煮出後轉成中小火；
- 熬煮大約20分鐘，注意蓋上鍋蓋、減少水分蒸發；
- 不時攪拌果漿，令藍莓受熱更均勻、避免燒焦；
- 在藍莓果肉變成軟爛果漿狀後熄火放涼；
- 如果果醬質地不夠細膩，可以用壓泥器或破壁機將果醬打得更細膩；
- 將果醬放入消毒過的容器中，放入冰箱冷藏保存。